年々温度が上がってくる夏…。
暑さが厳しくなると、なんとなく体がだるい、食欲がない、眠れない……そんな「夏バテ」の症状に悩まされる人が増えてきます。
夏バテは、体力や集中力を奪うだけでなく、日常生活にも影響を及ぼすとても厄介な不調です。
この記事では、夏バテの原因を知り、日々の生活でできる予防法や対策を分かりやすくご紹介します。
ぜひ最後までご覧いただき、元気に夏を乗り切りましょう！
夏バテとはつまりどういう状態？
夏バテとは、室内と室外の温度差で起こる、以下のような身体の不調を言います。
・倦怠感（だるさ）
・疲れやすさ
・食欲不振
・胃もたれ、消化不良
・便秘、下痢、吐き気
・極端な体重の低下
熱中症とは異なり、急激に悪化したり即座に命の危険にまで及ぶということはありませんが、放置しておくと回復が遅くなってしまいます。
また、初期のうちは「なんとなくだるい」という程度で、仕事や学校を休むほどではないと、頑張ってしまう方もいます。
しかし、我慢していると日常生活に支障が出てきてしまうため、無理をせず休養を取り、しっかりと対処することが必要です。
夏バテの原因を知り、予防や対策を行っていきましょう。
夏バテの原因には何がある？
夏バテの原因は複数ありますが、主に夏の気候と、それに対する対策とのギャップややりすぎによって起こります。
・温度差
・冷たいものを飲みすぎ、食べすぎ
・水分不足
・栄養不足
・睡眠不足
・運動不足
【温度差】
夏の暑さをしのぐには、冷房は欠かせません。
しかし、極端に暑い外と極端に寒い冷房の効いた室内を行き来すると、自律神経が体温を一定に保とうとエネルギーを使います。
それにより、室内外の温度差が激しい環境で対応の調整が頻繁に行われると、自律神経に負担がかかり、働きが乱れ身体が疲れてしまうのです。
【冷たいものの飲みすぎ・食べ過ぎ】
夏に冷たいものを飲んだり食べたりするのは当たり前ですが、冷えすぎているものを口にしたり、繰り返し続けていたりすると、胃腸の働きを弱めて食欲低下につながります。
すると、疲労が溜まりやすくなり、身体のだるさを感じる原因となってしまうのです。
【水分不足】
暑くて水分を摂っているつもりでも、夏は特に無意識のうちに汗をかいて水分を排出しています。
外にいる場合は大丈夫でも、涼しい室内にいるとどうしても水分が不足してしまいがちです。
自分でも知らず知らずのうちに脱水状態に陥り、倦怠感を引き起こしてしまうことがあるのです。
【栄養不足】
暑さのせいで食欲がなくなると、必要な栄養が摂れなくなってしまいます。
量を食べられなくても、食べ方や調理法を工夫して、必要な栄養は意識して摂取する必要があります。
【睡眠不足】
夏は猛暑で中々寝付けなかったり、中途覚醒をしてしまったりすることがあるかもしれません。
すると、本来睡眠中に回復するはずの自律神経が上手く回復できず、さらに睡眠の質が下がることで、その日の疲労が回復しません。
また、体力や免疫力の低下も引き起こし、日中もだるい状態が続いてしまうのです。
【運動不足】
暑さが原因であったり、日頃からの忙しさや意識していなかったりで、運動不足になってしまっている方も多いでしょう。
汗をかかないと、体内に熱がこもり体温調節機能や筋肉・身体の各器官の機能低下、そして夏の暑さに対する防衛力の低下につながります。
夏バテ防止に必須な栄養素と食べ物
夏バテには、睡眠や入浴も必要ですが、食事を改善することも重要です。
ここでは、夏バテ防止、もしくは回復に必要な栄養素と食べ物をご紹介しますので、夏は積極的に摂り入れていきましょう！
夏バテに効く栄養素と効果
| 栄養素 | 効果 |
| ビタミンB1 | 疲労回復 |
| ビタミンB2 | 疲労回復、貧血予防、新陳代謝をUP |
| ビタミンC | 免疫力を高める、ストレス解消 |
| たんぱく質 | 体力の回復 |
| クエン酸 | 疲労回復 |
ビタミンB1を多く含む食べ物
ビタミンB1は、炭水化物をエネルギーに変える役割があり、疲労回復効果があります。
夏バテ予防としては、以下の食べ物を取り入れてみてください。
・うなぎ
・豚肉
・ゴマ
・玄米
・そら豆
・レバー
ビタミンB2を多く含む食べ物
ビタミンB2も、ビタミンB1同様に炭水化物をエネルギーに変える役割があります。
効果としては、疲労回復、貧血予防、新陳代謝を上げるといったものがあります。
夏バテ予防としては、以下の食べ物を取り入れてみてください。
・レバー
・うなぎ
・牛乳
・納豆
ビタミンCを多く含む食べ物
ビタミンCは、免疫力を高めたりストレスを解消したりしてくれますが、体内では作られず不足しやすいため、食事で積極的に摂りましょう。
また、紫外線から肌に受けるダメージを守ってくれますので、女性は特に摂り入れると良いでしょう。
夏バテ予防としては、以下の食べ物を取り入れてみてください。
・フルーツ（特にレモン、キウイフルーツ）
・パプリカ
・ブロッコリー
・ジャガイモ
・ゴーヤ
たんぱく質を多く含む食べ物
たんぱく質は、筋肉・血液・髪・爪・歯など、身体のあらゆる組織を作る栄養のもととなります。
免疫や基礎代謝などの維持にも役立ち、不足すると体力の低下や冷えにもつながりますので、夏は積極的に摂りましょう。
夏バテ予防としては、以下の食べ物を取り入れてみてください。
・肉
・卵
・魚
・乳製品
・大豆製品
クエン酸を多く含む食べ物
クエン酸は、疲労回復や健康維持に必要な栄養素です。
疲労時に蓄積される乳酸を外に排出してくれるため、夏や疲れを感じている時には欠かせません。
夏バテ予防としては、以下の食べ物を取り入れてみてください。
・レモン
・オレンジ
・グレープフルーツ
・梅干し
・酢
夏バテ予防のための食事の方法
夏バテを防止するには、食事は大切です。
中でも以下の3つは特に守っていきましょう。
・冷たいものを食べすぎない
・一日3食しっかり食べる
・こまめに水分補給
冷たいものを飲み過ぎない（食べ過ぎない）
暑いので冷たい飲み物・食べ物を口にしたいというのは自然なことなのですが、冷たいものは胃腸を弱める原因となります。
そのため、冷えた室内にいるときはできるだけ意識して冷たいものを避け、常温・温かいものを口にするようにしてくださいね。
一日3食しっかり摂る
夏は食欲がなくなることが多いです。
しかし夏こそしっかり食べないと、身体の不調を引き起こしやすくなります。
食材や栄養素に偏りがないように、バランスよく食べることが基本です。
特に夏に不足しやすい栄養素である、タンパク質やビタミンを積極的に摂取できると◎
とはいえ、食欲がないときはどうしようもないと思いますので、食べられるときにしっかり食べておきましょう。
また、量が食べられない時は“質”を重視して栄養を摂りましょう。
こまめに水分補給をする
クーラーの効いた室内にいると、水分を摂らないこともあるでしょう。
しかし人間の身体は、気づかないうちに汗をかき水分を排出しています。
「喉が渇いた」と感じた時には、もうすでに身体が脱水状態になり始めているのです。
そのため、喉の渇きを感じる前にこまめに水分を摂ることを心掛けましょう。
その際の水分は、できるだけキンキンに冷えたものは避けてくださいね。
夏でも外出したい！暑さを和らげるおすすめ熱中症対策グッズ5選
ネッククーラー
「ネッククーラー」は、手を塞がず手軽に首を冷やすことができる便利なアイテムです。
首や脇、脚の付け根は、太い動脈が通っているので、冷やすことで効率的にクールダウンができます。
ただ、あくまでも「体感温度を下げる」ものであり、”体温”を下げるものではありません。
また、効果の持続時間は1～2時間と短いものも多いので、購入前に確認しつつ、他のアイテムと合わせて使うことをおすすめします。
ハンディファン
外出中の必須アイテム「ハンディファン」。
今の時代、手にしている若者も多く見かけます。
首から下げられ、コンパクトなものもあるため、荷物になりにくいのが特徴です。
風のない場所や外などは、暑さを和らげ少しでも快適に過ごすことができるアイテムとなっています。
夏フェスや長蛇の列に並ぶ時、食べ歩きなどには必須です！
日傘
直射日光を避けるには、「日傘」がおすすめです。
体感温度を下げ、発汗量も抑えられるためられるため、長時間外にいる場合は必須！
片手が塞がってしまうことが人によってはネックではありますが、熱中症を避けるためにはぜひ活用していきたいアイテムでしょう。
遮光率やUVカット率をよく確認し、99.99%以上というものを選べると◎
晴雨兼用や折り畳みタイプなど、自分の好みに合ったものを見つけてくださいね。
塩分タブレット
「塩分タブレット」は、素早く手軽に塩分を補給できる魅力的なアイテムです。
小さくて簡単に噛むこともできるので、小さなお子様はじめ、どの世代にもうってつけ！
タイミングとしては、汗をかいた後に摂取することをおすすめします。
ただし、塩分濃度を高め病気を引き起こすリスクを避けるためにも、摂取のしすぎには注意が必要です。
容量を守って取り入れましょう。
冷却ボディシート（冷感汗拭きシート）
「冷却ボディシート（冷感汗拭きシート）」は、メントールやハッカなどの清涼成分を配合しているため、一般的な汗拭きシートに比べて冷却効果が高いのが特徴です。
拭いた瞬間に肌のほてりを冷ましてクールダウンでき、ひんやり感を実感できます。
汗をかいたときや匂いが気になるとき、登校・通勤後や外出中に1枚でリフレッシュできる、魅力的アイテムですよ◎
まとめ｜夏バテや熱中症対策をしっかり取り入れて、夏を乗り切ろう！
夏バテを防ぐには、毎日のちょっとした心がけが大切です。
栄養バランスの良い食事、こまめな水分補給、質の良い睡眠、そして無理のない運動を意識することで、体はしっかりと夏の暑さに対応できるようになります。
また、便利なグッズに頼ることも一つの手です！
今年の夏は、夏バテ知らずの元気な毎日を過ごしましょう！
